La cohérence cardiaque

Mis à jour : 13 août 2020

Exercice phare en relaxation, la cohérence cardiaque est aussi d'une simplicité enfantine ! Alors comment la pratiquer ? Pour quels bienfaits ? Explications :


La cohérence cardiaque c'est quoi ?


La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.


Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau, en coordonnant système sympathique et parasympathique.


Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).


Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Ce qui est particulièrement intéressant avec la cohérence cardiaque, c'est que les effets sont très rapides. En effet, on peut constater :


Des effets immédiats :

- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque

- Arrondissement et régularité de la courbe

- Apaisement


Des effets sur une moyenne de quatre heures :

- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.

- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.

- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.

- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).

- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.

- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).


Des effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

- Diminution de l’hypertension artérielle

- Diminution du risque cardiovasculaire

- Régulation du taux de sucre

- Réduction du périmètre abdominal

- Meilleure récupération

- Amélioration de la concentration et de la mémorisation

- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

- Meilleure tolérance à la douleur

- Amélioration de la maladie asthmatique

- Amélioration des maladies inflammatoire


A noter que c'est aussi une technique utilisée par les pilots de l'armée de l'air pour rester zen lors de mission ;-) Alors convaincu(e) ?

La cohérence cardiaque en pratique


3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365 .

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.


La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.


Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important de trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque ». L’idée étant de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).


Une application gratuite pour vous aider : Respirelax

Vous aurez alors un visuel pour vous aider dans votre pratique :-)



Mon conseil


La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous (les enfants l'adore ! ) Elle doit s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.

Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour ! Alors soyez acteur dans votre gestion du stress et ne le subissez plus ! :-)

Cécile Briguet Naturopathe






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